Pola Makan untuk Penderita IBS (Irritable Bowel Syndrome)

Bagi penderita Irritable Bowel Syndrome (IBS), pola makan yang tepat sangat penting untuk mengendalikan gejala seperti kembung, sakit perut, diare, atau sembelit. Pola makan yang paling sering direkomendasikan adalah diet rendah FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols).

Apa itu diet FODMAP?

Diet ini berfokus pada penghindaran makanan yang mengandung karbohidrat rantai pendek yang sulit diserap usus halus. FODMAP dapat memicu aktivitas bakteri yang menyebabkan fermentasi, menghasilkan gas dan cairan yang memperburuk gejala IBS. 

Pola makan rendah FODMAP

Makanan yang dianjurkan

• Protein: Daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan telur.
• Biji-bijian: Nasi putih, oatmeal, dan quinoa.
• Sayuran: Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung, wortel, timun, kentang, dan paprika.
• Buah-buahan: Pisang (matang), blueberry, stroberi, dan jeruk.
• Produk susu bebas laktosa: Susu almond, santan, atau produk susu bebas laktosa lainnya.
• Kacang-kacangan: Tahu dan tempe bisa menjadi sumber protein yang baik bagi banyak penderita IBS.
• Lemak sehat: Minyak zaitun dan minyak kelapa. 

Makanan yang harus dibatasi atau dihindari

• Sayuran tinggi FODMAP: Bawang bombay, bawang putih, brokoli, kembang kol, kol, dan asparagus.
• Buah-buahan tinggi FODMAP: Apel, pir, mangga, dan buah kering.
• Pemanis buatan: Sorbitol, manitol, dan pemanis lain yang sering ditemukan pada permen karet dan minuman ringan.
• Susu dan produk susu tinggi laktosa: Susu sapi, keju, dan es krim.
• Gandum dan sereal: Roti dan pasta yang terbuat dari gandum biasa.
• Kacang-kacangan: Kacang merah dan kacang polong dapat memicu gas pada sebagian orang.
• Makanan tinggi lemak dan gorengan.
• Minuman bersoda.
• Kafein dan alkohol. 

Tips tambahan untuk mengurangi gejala

1. Makan dalam porsi kecil: Alih-alih makan tiga kali dalam porsi besar, cobalah makan 5-6 kali dalam porsi lebih kecil.
2. Makan perlahan: Makan terlalu cepat bisa menelan banyak udara, yang bisa memperburuk kembung.
3. Catat makanan: Buatlah jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan dan bagaimana reaksi tubuh Anda. Ini membantu mengidentifikasi pemicu pribadi.
4. Kelola stres: Stres bisa memicu gejala IBS. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga.
5. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi: Diet rendah FODMAP bisa sangat membatasi, sehingga penting untuk berkonsultasi dengan profesional agar nutrisi tetap terpenuhi. 

Cara menjalankan diet FODMAP

Diet personalisasi: Buat pola makan jangka panjang yang sesuai dengan toleransi pribadi Andaa dictum.

Fase eliminasi: Hilangkan semua makanan tinggi FODMAP selama 2-6 minggu.

Fase perkenalan kembali: Setelah gejala membaik, kenalkan kembali makanan tinggi FODMAP satu per satu untuk mengidentifikasi mana yang menjadi pemicu Anda.